Essas pessoas hiperprodutivas podem lidar com várias responsabilidades ao mesmo tempo e parecem concluir a maior parte do trabalho ao meio-dia. O segredo deles: Eles sabem acordar cedo.
Existem muitos profissionais de alto desempenho em suas áreas que começam cedo para obter vantagem:
- O CEO da Apple, Tim Cook, é conhecido por acordar às 3h45 todos os dias (EUA hoje). Como resultado, Cook é capaz de responder cerca de 800 e-mails por dia, fazer exercícios, administrar uma empresa de sucesso e ainda dormir 7 horas diariamente.
- O CEO da Starbucks, Howard Schultz, acorda às 4h30 (Imagem: Instagram)Independente) e, como resultado, consegue passear com os cachorros e tomar café com a esposa todas as manhãs.
- Até o ator Dwayne “The Rock” Johnson se levanta às 4h para começar a se exercitar de acordo com a conta de Johnson no Facebook, dando a “The Rock” uma vantagem sobre os concorrentes.
Você não precisa ser um CEO ou uma estrela da ação para obter essa vantagem competitiva.
Este guia mostrará como você pode se beneficiar do simples hábito de acordar cedo e como começar, mesmo se você achar que é uma pessoa noturna.
Os benefícios de acordar cedo
Aqui estão alguns dos benefícios comprovados pela ciência que você pode esperar ao se tornar um madrugador:
1. Você será mais produtivo e proativo
Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Social Psychology descobriu que as pessoas que acham mais fácil acordar de manhã tendem a ser mais proativas. Eles se sentem mais no controle das situações e planejam mais para metas de longo prazo. Eles também antecipam obstáculos e podem mitigá-los.
Por exemplo, o empresário Chris Winfield descobriu que acordar cedo dava tempo para acalmar as vozes negativas que estressavam Winfield sobre os acontecimentos do dia seguinte.
“Ao acordar cedo, agir intencionalmente e imediatamente, fui capaz de acalmar e, eventualmente, derrotar esses demônios matinais”, escreveu Winfield.
Pessoas matinais também tendem a ser mais produtivas, como descobriu uma pesquisa do The Journal of General Psychology. Em comparação com as pessoas que ficam acordadas até tarde, as pessoas matinais são menos propensas a evitar tarefas.
2. Você será mais saudável
Ser madrugador também pode levar a uma saúde melhor, especialmente se você dormir o suficiente. Os adultos precisam de cerca de sete horas de sono por noite, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. Isto “promove uma saúde ideal entre os adultos”. Além disso, se você dormir pouco ou muito, isso pode afetar negativamente o sistema imunológico.
Acordar cedo também pode ajudá-lo a seguir hábitos mais saudáveis. As manhãs costumam ser a parte do dia mais fácil para programar um exercício, principalmente se você trabalha muito durante o dia.
O autor Leo Babauta descobriu que ao acordar às 4h30 da manhã conseguiu encontrar tempo para treinar para uma maratona.
3. Você será mais feliz
Se ser mais produtivo, proativo e saudável não são motivos suficientes para acordar cedo, lembre-se que a sua felicidade também é relevante na hora em que você acorda.
Um estudo conduzido pela Universidade de Toronto descobriu que as pessoas matutinas, sejam elas jovens ou mais velhas, têm tendência a experimentar emoções mais positivas do que as noctívagas. Isto é apoiado por um estudo mais recente, que descobriu que ser uma pessoa matinal leva a uma melhor saúde mental.
Como acordar cedo
Agora você conhece os benefícios de acordar mais cedo. É hora de fazer a mudança e transformá-la em um hábito. Aqui estão algumas dicas para acordar cedo:
1. Durma o suficiente para acordar cedo
Primeiro, você precisa planejar seu horário de sono de forma que durma o suficiente.
Não é realista tentar acordar às 4h se você vai dormir às 23h
Conforme mencionado anteriormente, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda cerca de sete horas de sono. Escolha o horário previsto para acordar e trabalhe de trás para frente para descobrir quando você deveria dormir.
2. Faça alterações graduais na hora de acordar
Lembre-se: não se force a fazer uma grande mudança ao acordar cedo.
Se você está acostumado a acordar às 8h, não se pressione para acordar repentinamente às 4h. Em vez disso, tente acordar 15 a 30 minutos mais cedo do que está acostumado. Em seguida, trabalhe até atingir o tempo de fermentação ideal ao longo de duas semanas.
Por exemplo, se você normalmente acorda às 8h, acorde às 7h45 por dois a três dias. Depois de se ajustar a isso, comece a acordar às 7h30
O autor Leo Babauta recomenda este método. Segundo Babauta,
“Isso pode parecer muito lento para a maioria das pessoas… No entanto, em minhas muitas experiências, as mudanças mais agradáveis e duradouras nos horários de sono foram lentas e graduais.”
3. Estabeleça uma rotina noturna
Acordar cedo, na verdade, começa na noite anterior.
Você precisará definir o alarme, preparar-se para dormir e criar as condições que lhe permitirão acordar na hora certa no dia seguinte. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para que isso aconteça:
Passo 1. Planeje o dia seguinte
É possível que você tenha dificuldade para dormir porque está pensando nos acontecimentos do dia seguinte, principalmente se for um dia de trabalho. Acalme suas preocupações configurando sua lista de tarefas, arrumando suas malas de trabalho ou preparando suas roupas pelo menos duas horas antes de dormir.
Ao se preparar para a manhã seguinte, você não precisa mais se preocupar com os preparativos matinais. Você também terá menos pressa ao acordar.
Etapa 2. Coloque o alarme fora do alcance da cama
Uma dica de bom senso que você deve tentar é manter o alarme fora do alcance da cama.
Na verdade, quanto mais próximo estiver da porta do seu quarto ou banheiro, melhor. Isso ocorre para que desligar o alarme o aproxime alguns passos de suas próximas atividades – sair do quarto ou ir ao banheiro – em vez de mantê-lo na cama.
Etapa 3. Elimine o tempo de tela uma hora antes de dormir
Para facilitar o sono, evite ficar na frente da tela pelo menos uma hora ou mais antes de dormir. Uma pesquisa do Instituto Salk descobriu que olhar para as telas tarde da noite perturba nossos relógios internos, impedindo o sono. Usar seus dispositivos antes de ir para a cama também proporciona muitos estímulos desnecessários, de acordo com a National Sleep Foundation. Esses dispositivos mantêm seu estado de alerta no momento em que você deveria estar descansando.
Se o seu alarme estiver no seu dispositivo móvel e você o colocar fora de alcance conforme sugerido anteriormente, isso também evitará que você perca tempo olhando para uma tela. Esta dica não se aplica apenas a dispositivos móveis, mas também à sua televisão e computador.
Etapa 4. Lembre-se por que você precisa acordar cedo
Também será útil usar esse tempo para se lembrar do motivo pelo qual você está tentando acordar cedo. A editora da revista Caroline Picard odiava acordar cedo para trabalhar. Então, Picard mudou a narrativa.
“Minha solução: parar de acordar para o trabalho e começar a acordar sozinho… Repensar as manhãs como um tempo para mim tornou muito mais fácil acordar e, sim, agora me considero firmemente no acampamento matinal”, disse Picard.
Se precisar de ideias adicionais sobre como estabelecer rotinas noturnas, os seguintes guias podem ajudar:
4. Medite
Aprender algumas técnicas de meditação mindfulness também pode ajudar a reduzir os problemas de sono que o impedem de acordar cedo. Um estudo da JAMA Internal Medicine mostrou que o grupo de participantes que utilizou técnicas de meditação mindfulness experimentou menos insônia e fadiga do que o grupo que teve aulas de educação sobre o sono. Em outras palavras, dicas e técnicas podem não ser suficientes – talvez você precise tentar acalmar sua mente por alguns minutos todos os dias.
Aqui estão alguns guias de meditação mindfulness para ajudá-lo a começar:
Você também pode praticar a atenção plena no trabalho, como sugere este guia:
5. Acorde cedo durante os fins de semana
Pode ser tentador abandonar o hábito durante os fins de semana. Depois de uma longa semana de trabalho, a maioria de nós só quer “recuperar o sono perdido”. Mas isso pode acabar com o novo hábito que você está tentando criar.
Os especialistas em sono, Dr. Roy Raymann, do SleepScore Labs, e Dra. Também pode interromper nosso ciclo de sono. De acordo com o Dr.
“Não acorde mais cedo nem mais tarde do que durante a semana… Encontre a quantidade certa de sono para você, para que não sinta necessidade de dormir até tarde durante o fim de semana.”
6. Revise as alterações que você fez
Depois de alguns dias experimentando as técnicas acima, reveja o que aconteceu até agora.
Alguma dessas técnicas funcionou para você? Quais delas se mostraram mais difíceis? Que outras dicas você pode tentar?
Ao avaliar regularmente seu progresso, você poderá encontrar uma rotina que o ajudará a acordar na hora certa e a dormir o suficiente.
Comece a acordar cedo
Agora que você sabe como acordar cedo, pode começar a implementar essas técnicas e aproveitar para si mesmo as vantagens do início da manhã.
Lembre-se: você não precisa esperar as condições perfeitas para começar.
Você pode começar seguindo apenas uma das dicas acima para acordar cedo e fazer melhorias à medida que avança.
Depois de adquirir o hábito de acordar cedo, você não apenas terá um melhor desempenho no trabalho, mas também melhorará sua saúde e terá uma perspectiva mais feliz.
Nota Editorial: Este conteúdo foi publicado originalmente em junho de 2019. Estamos compartilhando-o novamente porque nossos editores determinaram que esta informação ainda é precisa e relevante.
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